Raketbränsle

Efter en weekend i England med sena kvällar och tillhörande dryck var jag förberedd för ett tungt träningspass idag.

Jag hade bestämt mig för 3x1800 meters intervaller runt Hindsbosjön och hade inga större förhoppningar.

Men jag kände nästan direkt att benen var riktigt lätta idag. Mina intervaller hamnade på 6.50, 6.51 och 6.52, en km-tid på 3:47. Jämför detta med 6:58-7:04 för tre veckor sen. Det var tydligen raketbränsle i den där drycken i England.

Skönt att få ett kvitto på att man har tränat rätt. Har tittat lite på mina tider på de här intervallerna som jag kör med jämna mellanrum. För ett år sen låg jag på 7:15-7:30 per intervall, en km-tid på 4:02-4:10. Så det är tydligt att jag är i bättre form om man jämför med motsvarande tid i fjol.

Jag kommer göra tävlingsdebut på söndag i Lidköpings stadslopp på 10 km. Jag har en viss förhoppning att klara mitt mål att komma under 40 minuter. Då skulle jag bli riktigt glad.

Lätt löpning i England

En liten hälsning från vår resa med jobbet i England.

Jag har faktiskt hunnit med två små morgonrundor här i Tiverton. I går blev det 6 km och idag 5 km. Min arbetskamrat Anders har varit med båda gångerna. Vi har fått gå upp ganska tidigt för att hinna med. I morses var det ganska tungt eftersom det blev en sen kväll i går.

Bland annat var vi på galopptävlingar och spelade bort pengar Nu är det dusch och sätta sig i buss som gäller.

Intervaller - den tuffaste av träning

Många blir trötta bara av att höra ordet intervallträning.

Och intervaller är inte bara den tuffaste av träning men även den mest effektiva. Så här kan man läsa på iform.se:

"Varför är intervallträning så effektivt? Det hänger ihop med ett fenomen som kallas superkompensation. Det är egentligen en försvarsmekanism som har till uppgift att skydda din kropp mot överbelastning. Efter hård träning, när kroppen har utsatts för ovana strapatser, kommer nämligen musklerna och cirkulationen att växa sig starkare för att kunna stå emot en liknande belastning, i den händelse att det inträffar igen. Det är därför som dina löprundor i ditt vanliga tempo inte längre förbättrar formen nämnvärt - din kropp är ju van vid belastningen."

Jag tycker det sammanfattar det ganska bra. Det finns många löpare som fastnat i sin vanliga löprunda i sitt vanliga tempo och då blir man inte bättre helt enkelt.

Idag körde jag något som kallas intervallstege (1 x 200-400-200 plus 2 x 200-400-800-400-200 meter). Tyvärr fick jag skoskav med tre intervaller kvar men envis som jag är tog jag av mig skorna och körde resten barfota. Tur att jag var på en löparbana på Skarahov.

I morgon bitti bär det iväg till England med jobbet. Får se om jag hinner med nån träning där.


Idag lär vi oss om snabbdistans

I min nya träningsskola fortsätter vi idag med snabbdistans.

Snabbdistans är helt enkelt en kort distanspass i högt tempo. Vad ska det vara bra för då? Jo, så här står det på marathon.se: "Genom att träna på att springa på tröskelnivå kan man med tiden lyfta tröskeln. Det vill säga att man kan hålla ett högre tempo utan att hamna i anaerobt (utan syre) arbete".

Den som är intresserad kan läsa mer på http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=303.

Ett snabbdistans ska vara i 20-45 minuter enligt boken men jag kör lite längre. Jag har en favoritrunda (runt Gröneskog) på 13 km som jag kör och den tog idag drygt 55 minuter, en km-tid på 4:14. Meningen är att man ska ligga på sin tröskelfart, dvs den fart man kan hålla utan att dra på sig för mycket mjölksyra. Jag tror jag hittade det tempot på det här passet.

Pulsen ska ligga på 80-90% av max. Min låg idag på 85%. Helt OK.

Vi får se vad vi ska lära oss nästa gång.

Varför backträning?

Idag har jag varit i Istrum och kört backträning.

Varför då undrar ni säkert?

Jo, det är ett bra sätt att få upp löpstyrkan. Något jag kan ha nytta av speciellt i Lidingöloppet men även på flacka banor.

På marathon.se står det mycket matnyttigt. Bland annat det här om effekten av backträning:
"Förhöjd muskelstyrka, i synnerhet i quadriceps, starkare och mer elastiska senor och ligament, utökad steglängd och -frekvens, högre knälyft, bättre löpekonomi, tuffare psyke. Allt som allt en starkare grund att bygga all annan träning på."
Läs mer om det här: http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=192

I nästan varje backe jag kom till så ökade jag farten. Sen i sex av backarna stannade jag till och körde dessa fem gånger, alltså 30 backintervaller. Primärt gjorde jag detta för att bli starkare i benen och inte att få upp pulsen.

Nedan kan ni  ändå se pulskurvan från idag. Ingen vanlig löptur direkt. Pulsen blir aldrig jättehög men man kan tydligt se var backarna fanns...


Istrum - här kommer jag

Det var ett bra tag sen jag var i Istrum och tränade.

I  fjol la jag grunden till min träning inför Lidingöloppet där. I höstas var jag på torsdagsträning med några istrumare men sen dess har jag inte varit där.

Men i morgon är det dags igen. Då ska jag försöka mig på backintervaller. Jag kommer att göra ett distanspass i terräng och stanna till vid några backar för lite backträning.

I går var det spinning på schemat. För första gången på länge blev det ett intensivpass. Har aldrig tyckt att det passar mig att cykla med lite motstånd och hög kadens. Och i går var inget undantag. Det går helt enkelt för fort för att jag ska hänga med. Lägg där till att det var riktigt varmt i lokalen och att fläkten inte fungerade.

Nej, nästa spinningpass blir ett medelintensivt.

Men i morgon blir det inget medelpass. Det blir nog tufft och varmt...

Långt pass igen

Efter ett långt löppass i torsdags och ett lång cykeltur i lördags kändes det som det var dags för ett intervallpass.

Men när Tholin frågade om jag skulle hänga på en 2 mil lång löprunda kunde jag inte tacka nej.

Vi körde först ett varv i Petersburg innan vi begav oss till Stenum och sen hemåt. Dryga 20 km blev till slut. Vi höll dryga 5 minuter per km och till en början kände jag mig seg i benen. Men ju längre rundan gick desto piggare blev jag.

På onsdag är det dags för spinning men sen ska jag nog se till att springa intervaller.


Det blåser alltid motvind när man cyklar

Visst blåser det alltid motvind när man cyklar? I alla fall känns det som det gör det.

Mitt långpass på cykel idag började i medvind men det tänkte jag inte på. Det kändes jättebra och jag formligen flög fram. Kanonväder och vindstilla trodde jag. Men när jag hade passerat Vinninga och skulle till Norra Härene mötte jag motvinden med stort "M". Och den följde med mig resten av passet.

Turen gick sen förbi Saleby och Synnerby innan jag till slut kämpade mig i mål i Skara. 55 km på 2:14 blev det, en km-tid på 2:28. Det gick inte jättefort i slutet direkt men jag får väl vara nöjd med att jag varit ute så pass länge.

Hatten av för Samuelsson

Jag är imponerad av Samuelsson.
 
Ja, inte Magnus utan Fredrik.

I fjol sprang han Göteborgsvarvet på 1.53, en km-tid på 5:21. Idag tog vi ett långpass med start i Ardala. Vi passerade Kålltorp, Synnerby och Gröneskog innan vi var tillbaka i Ardala igen. Drygt 17 km på 1:27 ger en km-tid på 4:55. En grym tid av Fredrik. Trots enorm värk i benen sista 3 kilometerna kämade han på bra. Nu kommer han klara Göteborgsvarvet på 1:45 av bara farten tror jag.

För mig blev det också ett bra pass. Alltid bra att få lite distansträning inför Varvet. 

För den som är sjukligt intresserad av var vi sprang så kommer här en karta:


Vilket härligt intervallpass!

Idag blev barnen hämtade från dagis och skola av sina kompisar Albin och Linus (och mamma Annette). Då blev det plötsligt lite tid över till träning, vilket jag naturligtvis utnyttjade.

Intervaller runt Hindsbosjön är ju en klassiker så det fick det bli ikväll. Rundan är 1800 meter och det är lagom för en lång intervall. 3 stycken med 1,5 minuts vila orkade jag med. Trots att jag sprang ett distanspass igår så kändes benen riktigt bra. Jag låg runt 7 minuter på intervallerna (7.04, 6.58, 6.59) som är km-tider på 3:50-3:55. Ett riktigt bra intervallpass blev det. Kort men intensivt.

Skickar med pulskurvan från dagens pass där de tre sista "pikarna" är mina tre intervaller.


Jag tog slut

Det är bra att variera träningen och spinning sköter den uppgiften bra åt mig.

Ikväll var det riktigt jobbigt. Min ben var tunga efter tisdagens långpass. Efter 30 minuter var jag helt slut efter att ha kört mig trött på en lång låt.

Efter det var det bara att kämpa på så gott det gick. Men sista kvarten gick inte så bra för mig. Jag orkade nästan ingenting.

Men bra träning blev det i alla fall. Hjärtat fick jobba ordentligt och det var huvudsaken.

RSS 2.0