Min träningsdagbok på FunBeat

 

Jag blir jätteglad om du skriver en kommentar när du är inne på sidan!
Bara att trycka på "Kommentarer" och skriva...
 

Grattis till bra förberedelser

 ”Grattis till ett bra lopp”. ”Grattis till en bra insats”. Så låter det ofta om du har lyckats på en tävling. Fick många grattis på sociala medier efter Göteborgsvarvet och det är jättekul. Det sporrar till att fortsätta. Och jag fick ju tillslut klara under 1:30 på loppet efter 7 försök.

 

Men egentligen är det ju inte själva loppet som jag gjorde bra. Visst, jag krämade ut allt jag hade och jag gjorde en bra kämpainsats. Det kan man dels se på pulsen där jag låg på ”rött” i princip hela loppet. Bilden från målgången signalerar en hel del smärta också kan man säga. Sen har jag haft träningsvärk i flera dagar efter loppet och det indikerar väl att man tagit i lite…

Större delen av loppet var jag över mjölksyratröskeln (då kroppen producerar mer mjölksyra än den hinner ta hand om)
 
 
Men detta är nåt jag och de flesta alltid gör på tävling och en förutsättning för att man ska kunna prestera. Resultatet på tävlingen är i stället i stort bara ett resultat av de förberedelser som är gjorda. Förberedelser med rätt träning, mat och vila. Ju bättre förberedd man är desto bättre kommer det med största sannolikhet gå på loppet. Så resonerar jag i alla fall.

”Grattis till bra förberedelser” eller ”bra tränat” borde man kanske säga istället?

 

Men hur har jag förberett mig då? Man kan ju undra varför jag klarade av att gå under 1:30 just i år. Jag har ju gjort några försök. Visst har jag gått under 1:30 på andra halvmaror men inte just Göteborgsvarvet.  Några år har jag varit riktigt bra tränad (tex 2010) men då var det extremt varmt. I fjol var det också ganska varmt och då missade jag 1:30 med 4 ynka sekunder. I år var det lite svalare och det gjorde det lättare.

 

Träningsmässigt så fick jag en bra grund i höstas/vintras med många och lång pass. Tyvärr började året med att vara sjuk de 5 första veckorna och efter det har jag långsamt kravlat mig tillbaka. Men det var först en bit in i mars som jag började träna på riktigt. Faktum är att jag hade glömt av att jag anmält mig till Göteborgsvarvet så det blev ett sent uppvaknande.

 

I vår har jag fått till framförallt en hel del tröskelpass plus några riktigt tuffa pass som gjort nytta. Upplägget med ganska lite men intensiv träning sista 2 veckorna verkar ha varit positiv för mig i alla fall. Det är väl nåt jag gjorde annorlunda mot andra år.

Så här har mina resultat sett ut i Göteborgsvarvet:

1990 – 1:39 (plac 4592)

1991 – 1:32 (plac 1626)

2008 – 1:36 (plac 3153)

2009 – 1:32 (plac 1435)

2010 – 1:31 (plac 715)

2018 – 1:30 (plac 1116)

2019 – 1:28 (plac 955)

 

Det är en del som frågar hur jag tränar och hur mycket. Man kan säga att det varierar väldigt mycket och det finns egentligen ingen typisk träningsvecka. Men jag har vissa principer jag försöker hålla mig till:

  • 2-3 intensiva pass/vecka, varav minst ett med korta intervaller (Vo2Max) och minst ett  tröskelpass där intervallerna är längre. Intervallerna sker helst i löparskorna men kan även ske på cykel eller rullskidor
  • På fartpassen ska jag vara hyftsat utvilad, så gärna en vilodag dagen innan
  • Undvik att springa 2 dagar i rad (pga risk att få problem med foten eller andra skador)
  • Alternativträna med cykel och rullskidor
  • Försök få 4-6 träningspass/vecka
  • Variera mellan lätta och tuffa veckor

 

Så här kan en ”typisk” träningsvecka se ut:

Mån – Vila

Tis – Löpning korta intervaller (Vo2Max), tex 6x4 min eller 30 st 30/30

Ons – Cykling 1-2 timmar

Tor – Vila

Fredag – Löpning långa intervaller runt tröskel, tex 4x10 minuter

Lör – Rullskidor 1-2 timmar

Sön – Löpning lugnt 1,5-3 timmar (ofta med inslag av promenader)

Alternativpassen (cykel och rullskidor) blir vad det blir. Känner jag mig pigg eller har bestämt mig för det kör jag ganska hårt annars brukar de bli förhållandevis lugna.

Nästa mål är Backyard Ultra Sydkusten som jag genomförde förra året.  Målet är att slå fjolårets resultat med 15 varv och 100 km. 

 

Då skiftar jag fokus från fart till mer distansinriktad träning och då blir det inte lika många fartpass. Istället blir det fler längre pass och med fördel en del kombinationspass där jag tex börjar med cykel och avslutar med löpning.

En del av upplägget är att springa Billinge X-Trail Sommarland, ett terränglopp på 30 km från Billingehus i Skövde till Skara Sommarland 8 Juni.

Smärtan var påtaglig på upploppet (och även sista 5 km). Skönt att vara i mål.

Fokuserad på uppgiften på Hisingen
 


Mycket aktiviteter på Rhodos

En liten rapport från en fin vecka på Rhodos med familjen. Normalt sett brukar det bli sparsamt med träning på såna här resor men denna gång hade vi valt en aktivitetshotell så det var bara att köra. Sen är det inte så långt kvar till Lidingöloppet heller så det passade bra.
 
Några löppass blev det och det var bara inte värmen (runt 30 grader) som var jobbig. Vinden på ca 10 m/s gjorde det kämpigt både i motvind men framförallt i medvind. Körde bland annat en 20 minuter lång intervall i hyfsad fart i medvind där jag trodde att jag skulle börja koka. Skönt att hoppa i badet efter det.
 
 
Ett av passen gjordes med Cilla och det var vi tvungna att föreviga.
Förutom löpning blev det en tur på mountainbike med en ledare och en grupp på ca 20 personer. En trevlig miljö att cykla i och det var kul att komma ut och se lite mer än hotellet.
 
Ett pass på en studsmatta var jag med på också. Jag var ensam kille på passet och som jag befarade var det mycket koordination.
 
Tennis blev det vid 2 tillfällen med familjen. Svårspelat i vinden (ni ser flaggorna i bakgrunden) men kul.
Nu är jag tillbaka i Sverige och nu när det blir lite svalare hoppas jag att jag för en likadan effekt som höghöjdsträning. När man tränat i värme hela sommaren borde kroppen blivit bättre på att hantera det och tycka att det blir lite lättare när det är svalt. Men det är nog bara en förhoppning.
 


Mina mål står kvar

När jag la bloggen på is för snart 5 år sen hade jag 2 mål kvar: Göteborgsvarvet under 1:30 och Lidingöloppet under 2:15. Visserligen har jag gjort under 1:30 på halvmaran ett antal gånger men aldrig på Göteborgsvarvet. Lidingöloppet har jag gjort 2:17 på vid 2 tillfällen så det ska jag ha inom räckhåll.
 
Ett mål som inte står med på bloggen är topp 1000 på Vasaloppet men det har jag insett att jag inte klarar. Satsade hårt för det några år men klarade det inte. Där får jag nog inse att jag är en för dålig skidåkare.
 
 
Närmast är Lidingöloppet i slutet av september och inför det har jag nu på semestern kört mycket mängdträning. Jag har varierat löpning, cykling och lite rullskidor. Optimalt vore antagligen att springa mer men min fot sätter begränsningarna där.
 
Juli månad innebar rekord för mig vad gäller träning under en månad då jag kom upp i drygt 43 timmar. En bra månad är annars 30 timmar för mig.
 
 
 
 
När semestern är över efter denna vecka kommer jag dra ner på träningen och satsa mer på fart och speciellt med backar inblandat. Men först har jag några dagar kvar med lite mer träning. Semestern är inte slut än.
 
 


BUS 2018 - mitt första ultralopp

Efter alla problem med min fot så var jag i höstas riktigt nöjd med att kunna genomföra Lidingöloppet på 30 km. Tanken på Ultralopp hade inte ens slagit mig egentligen. En mara kommer ju liksom före Ultra och det har jag inte varit nära att springa.
 
Förra året såg jag dock Robin springa nåt Ultralopp på 6,7 km med start varje timma i Trelleborg. Verkade roligt och nåt som skulle passa min fot. Jag anmälde mig i november men har inte riktigt tagit det på allvar.
 
Veckorna innan började dock tänka på att springa lite längre pass och det funkade bra. Gjorde också ett genrep drygt 2 veckor innan loppet och då klarade jag 7 varv. Ett bra pass inför och då visste jag ungefär vad som väntade mig. Dock visste jag att jag behövde springa mycket långsammare på tävlingen om jag skulle orka fler varv.
 
Starten har gått. Vad har jag gett mig in på?
 
Många tog det lugnt i första backen där det oftast blev köer
 
Åkte ner ensam till Skåne då Robin (och även Håkan som anmält sig) drog sig ur. Min taktik med att springa långsammare gick väl OK men jag sprang fortfarande snabbare än många av mina medtävlare. Min taktik var att springa en stund för att sen gå en liten bit för att vila foten. Tyvärr sprang de flesta lugnt och gick endast kort stunder och det gjorde att jag inte hamnade i nån klunga där man kunde vara social och prata. Jag fick i princip köra mitt eget race.
 
Oftast hamnade jag med dessa snabba löpare. Här längs havet. En mentalt jobbig sträcka där solen låg på.
 
 Det som var jobbigast i början var värmen. Även om man sprang långsamt blev det väldigt jobbigt. Keps på var det som gällde för de flesta.
 
Mellan varven fick jag dricka en hel del. Min 0,7-liters flaska fylldes på med sportdryck och dracks ur. Innan start såg jag även till att kyla ner min keps med vatten. Mat fanns det gott om och jag åt för det mesta smörgås med falukorv på men även lite frukt, kakor och godis.
 
Det fanns gott om godsaker på bordet
 
Mellan varven passade jag också på att vila benen och för det mesta låg jag ner och hade fötterna högt. Vilan för mig blev ca 15 minuter eftersom mina rundor tog runt 45 minuter (en del lite snabbare och en del långsammare).
 
Ett tält, en brassestol och en kylbag att vila benen på var vad jag använde mellan varven.
 
Eftersom tävlingen gick samtidigt som kvartsfinalen i VM mellan Sverige och England valde de flesta att lyssna på radio via mobilen och hörlurar i öronen. Blev väldigt osocialt och samtidigt blev dessa 2 varv  (7 och 8) riktigt kämpiga. Det var jobbigt att hålla i mobilen och samtidigt lyssna på den frenetiske Christian Olsson. Det var faktiskt skönt när matchen var över så jag kunde koncentrera mig på löpningen.
 
 
Mobilen i handen och hörlurar i öronen under matchen.
Många klädde om till gult lagom till matchen något jag inte hade en tanke på.
 
Efter matchen blev dock benen stumma och det blev egentligen värre för varje varv. Mitt mål var att komma upp i 12 varv och det skulle innebära 50 miles (en bra ultrasträcka). När jag hade nåt 12 kände jag dock att jag skulle kunna springa lite till. 15 varv hägrade och det skulle innebära 100 km. Det lockade samtidigt som det vore lite kul att springa med pannlampa.
 
Varv 13 var dock allt annat än kul då jag började må illa och kände mig yr. Jag stapplade i mål och tänkte att jag behövde få i mig energi. Här hade jag inga större förhoppningar om att klara av nåt mer varv. 5 minuter före start kände jag plötsligt att det var dags att besöka Bajamajan. Ett snabbt besök där och jag var som en ny människa.
 
Bajamajan blev min räddning. Det var dock extremt varmt där och man stannade ingen längre stund där inne.
 
Varv 14 och även 15 mådde jag bättre på även om benen var som stockar. Nu var nerförsbackarna värst och jag fick lov att gå när det gick nerför. På de här varven hade jag också en hel del problem med motivationen. Det fanns inte jättemycket publik längs banan men de som var där var ihärdiga. En dam stod vid sitt staket vid varje varv. Ett något överförfriskat gäng stod också och hejade några varv, likaså en man i skogen precis innan man kom in på fotbollsplanen. På planen stod även en man vid varje var och applåderade. Det var väldigt uppskattat. Uppskattat var även den feedback jag fick från de som följde mig på Facebook. Stort tack till alla!
 
Det fanns "peppande" skyltar vid varje kilometer för att hålla upp motivationen.
 
Till slut fick jag komma i mål och var ordentligt trött men otroligt nöjd med min insats. 15 varv och 100 km var en bit över förväntan och ett distansrekord på 70 km på tävling. Jag som inte ens hade sprungit en maraton innan sprang nu 2,5 maraton.
 
Målgång på ett av varven. När jag gick i mål för 15:e gången fick det vara bra.
 
När man slog sitt distansrekord fick man ringa i en klocka. Det gjorde jag efter varv 8 då det var mitt längsta jag sprungit vid det tillfället. Jag väntade till efter varv 15 med att ringa igen. Då blev det ett rejält distansrekord på 70 km.
 
Detta var ett väldigt trevligt lopp och ett bra upplägg för mig. Tävlingsledarna Marcus och Petra hade gjort ett bra förarbete och var oerhört engagerade under loppet. Chansen är stor att jag kommer tillbaka. Vilka hänger på?
 
 
 
Alla fina bilder är tagna av Catherine Thiesen.
 
 


Lägger bloggen på is

Hej
inläggen här blivit mer och mer sällan. Och meningen är ju att en blogg ska vara aktiv. Tyvärr har jag inte riktigt ork att skriv nåt här just nu så jag lägger det på is så länge. Kanske får jag tillbaka lusten nån gång.
 
Kan dock berätta att det går väldigt bra med min fot och jag har varit ute på en hel del längre pass utan problem.
 
Mer detaljerad info om min träning hittar ni på http://www.funbeat.se/person/overview.aspx?PersonID=124690
 
/Anders
 


Kan inte andas ut än

I förra inläget skrev jag att bitarna börjar falla på plats. Efter det har det varit en liten berg- och dalbana. Ena dagen har foten känts jättebra för att nästa dag inte kännas bra alls.
 
Det negativa är att jag borde vid den här tiden nu inte ha några problem med foten eftersom det gått så lång tid efter operation. Det positiva är väl att det inte är riktigt samma symtom i foten som innan. Det jag hoppas på är att foten känner av operationen på något sätt och att detta gradvis kommer att försvinna. Men det kan lika gärna vara samma gamla skada och det hoppas jag innerligt inte på.
 
Tiden får utvisa hur det kommer att gå. Jag varvar i alla fall löpning med cykling. Rullskidor är jag ganska sparsam med eftersom jag får ont i foten av det också just nu.
 
 


Min senaste inlagda träning på FunBeat
(fungerar endast om du har inbyggd RSS-läsare i din webbbläsare.)
Hälsoblogg Min profilbild  

Personbästa
10 000 meter: 38:40
10 km (väg): 38:55
Halvmara: 1:24:58
Lidingöloppet: 2:17:52
Vasaloppet: 5:24:51
RSS 2.0